Bonjour les brooksiennes et brooksiens, et belle année 2013

Comme promis dans le dernier article, voici quelques conseils et idées pour gérer au mieux votre saison.

Comme vous le savez, nous sommes en plein automne/hiver, là où tout le végétal et une partie des animaux hibernent. Nous, les humains, nous continuons nos activités sans nous en soucier, alors que c'est la période la plus importante de l'année pour ''s'enraciner'', récupérer, se ressourcer.

En effet, c'est la période de régénération pour la médecine chinoise : c'est une période très très importante pour -comme ils disent- remonter les reins. Personnellement, c'est la période de ma trêve annuelle et le moment d'une bonne séance d'acupuncture. C'est donc une période à ne pas rater car c'est la base de toute votre saison. Comme une maison, on commence par les fondations et non par le 1er étage.

Alors je disais que c'était la base, les fondations de votre saison, c'est pendant cette période où je vais ''charger'' en volume, beaucoup de sorties et de préparation physique et musculation, en gros, il faudra s'en mettre plein le museau... car une préparation bien menée commence par le gros du travail, dit ''la caisse'', ensuite viendra le travail spécifique , de la VMA au seuil en passant par les sorties longues pour ceux qui préparent le marathon.

Une saison, c'est comme une pyramide, plus je m'approche de l'échéance moins je m'entraine.

Mais tout cela n'est vrai que si vous avez UN OBJECTIF. Sans objectif, il n'y aura pas de sous objectif ni de période d'entrainement, pré compétition et enfin compétition.

Alors, pour passer une bonne saison :

· UN OBJECTIF

· RESPERT DES FONDAMENTAUX

· RESPECT DE SON RYTHME BIOLOGIQUE

Pour ceux qui se reposent, bonne reprise ! Pour ceux qui ont repris, faites attention aux blessures et maladies de l'hiver. Pour éviter ces désagréments qui mieux que le textile BROOKS pour ça :

· INFINITI TIGHT II (ni trop chaud, ni pas assez, il épouse vos mouvements)

· EQUILIBRIUM qui peut être utilisé comme sous vêtement, hyper-respirant

· INFINITI HYBRID WIND SHIRT en 2eme couche pour ne pas sentir le mauvais temps, et surtout le vent qui vous transperce et pénètre vos poumons, bronches...

· SYLVER BULET JACKET en cas de pluie, une veste imperméable souple et respirante.

· L'incontournable chaussure GLYCERIN par tous les temps vous protège contre les chocs et dynamise votre foulée (très important le dynamisme, bien plus que l'amorti...).

J'espère que cela répondra à toutes vos questions, si non, rejoignez nous sur le site ou Facebook pour des réponses personnalisées et surtout n'oubliez pas : RUN HAPPY

Salut les Brooksiennes et Brooksiens,

Après les vacances et le farniente, les pieds dans l'eau ou en montagne, voici venu le temps de la reprise. J'espère que vous avez pris le temps de récupérer de votre saison qui n'en finit pas, car maintenant, les saisons, ça ne veut plus dire grand-chose : on peut passer du cross à la piste et de la piste à la route ou inversement sans vraiment couper.
Alors couper, pourquoi faire??? Regardez les JO par exemple, pas mal, mais couper combien de temps et comment, avec ou sans autre activité ?
Les études montrent que des coupures peuvent être bénéfiques, physiquement et psychologiquement. Mais pas trop non plus: une quinzaine de jours d'arrêt ne pose pas vraiment de problème, par contre au-delà de trois semaines, on perdrait un peu de nos capacités cardio- vasculaires voir musculaires. Mais tout dépendra du niveau d'entrainement, d'où l'intérêt d'un arrêt sportif, c'est à dire je profite de mes vacances pour voir ou essayer d'autres sports.

Voilà pour les arrêts et les vacances, comme je disais, le temps de la reprise est arrivé, comment négocier cette reprise sans se faire mal ?
Après chaque arrêt, il faudra respecter la règle de 1,5, c'est à dire: le temps d'arrêt et demi pour revenir à son niveau d'avant l'arrêt ; du coup, une reprise en douceur et sans se prendre la tête, surtout lors des premières « compet ».

Reprise avec un peu de renforcement musculaire pour ne pas souffrir sur les premières séances dites spécifiques: VMA, Seuil ...

Alors prudence, prudence, sinon on risque de se blesser. C'est pour cela que la première chose à faire est de vérifier son matos: Les chaussures surtout, car on vient de faire toute une saison avec, et même si elles paraissent en bonne état, allez voir dans un magasin spécialisé pour vous faire conseiller.

Pour une reprise en toute tranquillité, personnellement, je conseillerai pour une foulée universelle ou neutre, la Glycerine 10, c'est le must pour une reprise en douceur associé à un infiniti ¾ si le temps reste clément et un Equilibrium manches courtes ou longues proche du corps mais qui ne gêne pas le mouvement.

Allez, après une bonne dose de télé JO , je chausse mes Glycerin10, et c’est reparti .
Enfin un détail à ne jamais oublier, RUN HAPPY !

Prochain RV : comment gérer ma saison ?

Souvent négligé chez les coureurs à pied en général et de fond en particulier, le travail de renforcement musculaire est pourtant très intéressant pour améliorer les performances.
Avoir plus de force à chaque foulée permet d'être plus économique - vous irez plus vite sans forcer davantage - le temps d'appui sera diminué et la restitution de forces sera meilleure.

A partir de ce constat, vous comprenez aisément que le renforcement musculaire, la PPG (préparation physique générale) et la musculation en particulier seront bénéfiques pour vos entraînements sur toutes les distances.

Intérêts de la musculation

On entend souvent dire que la musculation est réservée aux sprinters et demi fondeurs court(800/1500), car elle permet de résister davantage à l'acidité musculaire, capillarisation musculaire et augmentation des stocks de glycogène. Mais pour ces même raisons, elle est très utile pour des distances plus longues et notamment le marathon.

Durant un marathon, la vitesse moyenne n'est pas très élevée, elle correspond selon les niveaux à une allure entre le SEUIL et le SEUIL PLUS. La principale limite est donc musculaire, dès le 30ème voire le 35ème km, vous avez les jambes lourdes, vos fibres musculaires sont fatiguées, ne disposent plus d'assez de glycogène. Elles ne répondent plus et vous n'avancez plus, c'est le MUR ! La course à pied, c'est fini et vous débutez , contre votre gré, une toute autre activité …. l'escalade. Et croyez-moi, je sais de quoi je parle.

Une programmation de séances de musculation va permettre d'augmenter la résistance des membres inférieurs et d'augmenter les réserves de glycogène dans les fibres dites lentes, agissant ainsi directement sur l'amélioration d'un des facteurs limitant la performance.

Les muscles seront plus résistants à la fatigue et disposeront de réserves de glycogène plus importantes, ce qui va permettre de conserver une contraction musculaire efficace en fin de course et de maintenir la vitesse souhaitée.

Malgré ce constat, malheureusement, beaucoup de coureurs et même certains entraîneurs pensent que la pratique de la musculation est néfaste pour le coureur. Les craintes sont liées au fait qu'elle pourrait entraîner des blessures, et surtout qu'elle favoriserait une prise de masse musculaire, donc un poids plus important à traîner durant la course et en consésuance une perte d'énergie. Pourtant, ces points négatifs ne sont jamais observés lorsque la musculation est effectuée de manière spécifique pour la course à pied. C'est pourquoi tous les sportifs de haut niveau pratiquent très régulièrement la musculation, quelque soit leur distance de prédilection, moi le premier, 3 à 4 fois par semaine voire plus l'hiver.

Mais au-delà de l'élite sportive, toutes les études scientifiques récentes montrent un impact positif de la musculation sur la performance en course à pied pour les athlètes de tous niveaux.

Quelques exercices que je pratique et intègre à chaque préparation

• Échauffement

• presse – c'est un appareil de musculation spécifique aux muscles de la cuisse, je préfère cet exercice au squat, d'une part pour protéger mon dos, d'autre part il est moins traumatisant que le squat qui, de plus, fait mal aux épaules vu notre gabarit. Pour la charge, il faudra travailler lourd avec des séries de 8 à 12 maxi pour éviter la prise de volume. Je vous conseille de commencer par une charge équivalente à votre poids et l’augmenter à chaque séance de quelques kilos -l'hiver dernier je suis arrivé à 250/300kg alors que je pèse 54kg-

• sauts sur ou d'un banc, foulées bondissantes, bondissements sur place . . .

• fentes, dans un premier temps sans charge, ensuite avec ou bien une barre sur les épaules ou des altères.

• Abdos gainages sur quelques minutes

Ce sont des exercices donnés à titre d'exemple et à refaire plusieurs fois, le mieux serait entre 40 à 60 min.

Je vous conseille des chaussures dynamiques du style Ravenna, associées à un infinity short et un Equilibrium SS manches courtes pour rester au sec car en salle, on transpire plus qu’en extérieur.

Maintenant, il ne vous reste plus qu'à chercher une salle proche de chez vous et commencez pour comparer votre état de forme musculaire en automne prochain. Le prochain article sera sur l'entrainement et les vacances.

Alors, à vous de jouer, ou plutôt à vous de pousser.

Enfin un détail à ne jamais oublier,

Salut les brooksiennes et brooksiens

Ce mois ci, je vais vous parler de seuil et de seuil+.

Le seuil est le travail le plus important pour un(e) marathonien(ne) pour progresser et mémoriser l'allure compétition. Comme le seuil et le seuil plus (ou dynamique) sont des allures se situant entre 80 / 90% de la VO2MAX, ce sont des allures très importantes dans une préparation de 10 km, semi marathon et encore plus dans une préparation marathon.

Personnellement, j'adore les séances de seuil et encore plus le seuil+. Elles m'ont beaucoup aidées à progresser et à passer un cap. A titre d'exemple, pour le marathon de Paris, ma dernière séance était 2x10km entre 87/92% de ma VO2MAX de 24km/h, aux alentours de 20,1 km/h.

Vous trouverez ci-dessous un tableau d'allures à adapter à vos moyens et à vos capacités (en prenant compte, c'est important, de la forme du moment).

N'oubliez pas l'importance du matériel : pour être bien dans ces séances qui font mal aux jambes et au mental, il faut éviter de se faire mal avec du matériel inadapté ou usé, je pense surtout aux chaussures.

Pour ce type d'exercice je conseille:

La Ravenna pour sa souplesse et son dynamisme ou une Pure Flow pour son confort et son dynamisme, associé à un singlet ou un Equilibrium manche courte et un cuissard infiniti short ou infiniti notch short devraient vous rendre la course plus facile, ou moins difficile...

Alors, à vous de jouer, ou plutôt de courir, sans oublier le détail à ne jamais oublier,

RUN HAPPY !

Ci dessous un tableau d'allures donné à titre indicatif :

Bonjour les happy runner Brooks !

Pour réussir son projet, il faudra avoir la caisse, du rythme et de la puissance:

-La caisse se travaille avec des footings longs, des sorties longues, c'est ce qu'on appelle l'endurance.
 

-Le rythme, c'est le travail de seuil, seuil plus ou dynamique et la VMA.

Pour ceux d'entre vous qui préparent les marathons de printemps, qu'ils soient novices ou confirmés, un peu de technique ne fait pas de mal. Ce mois ci, je vous parlerai de VMA.

Pour ceux qui ne lisent pas Jogging International ou autre magazine spécialisé, c'est la Vitesse Maximale Aérobie : la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est à dire : atteint SA VO2 MAX.

Commençons par le commencement, quelques séances basées sur un test de 3000 mètres. C'est une distance intermédiaire accessible pour tous, couru à vitesse constante, sans à-coups ni accélérations brusques. Ces séances sont données à titre indicatif et à alterner une semaine sur deux.

Deux types de séance par exercice (VMA courte et longue) à adapter en fonction de vos moyens et condition physique. Séances à effectuer à 100%, voire plus si possible. Il ne faut pas avoir peur, ce n'est que de la course à pied ! Ceci va vous aider à progresser, et à mieux vous connaître, pour vous entraîner juste.

Maintenant, j'éteins la télé, l'ordi, mon téléphone et je me précipite sur mes BROOKS de préférence pour épargner mes pieds et articulations, car ça va arracher le palpitant et les cuisses, si dures soient-elles :

Mon choix pour ce type de séance rapide : T7 Racer (184g de bonheur), la Green silence (195gr de douceur) ou ma préférée pour ce genre d'exercice, la Pure connect, que j'associerai à un collant du type Infiniti et un tee shirt manches longues equilibrium qui régule la température corporelle.

Ces textile sont ajustés et épousent le mouvemen sans gêne.

Tableau pense bête:

4 x 1500m         Récupération 2' à 2'30''       Allure:  Colonne 2. Plus 1500, une semaine sur 2

6x1000 m           Récupération 1'30 à  2'      Allure:   Colonne 1. Plus 1000m chaque semaine.



2x (5x500m)      Récupération 1' à 1'15''       Allure: base colonne3.Plus 2x500 chaque semaine

10 x 400m          Récupération 1'                  Allure:  colonne 3. Plus 2x400 chaque semaine



12 x 300m          Récupération 50'' à 1'         Allure:  colonne 4. Plus 3x300par semaine

15 x 200m          Récupération 30/40''           Allure:  colonne 5. Plus 5x200chaque semaine



La balle est dans votre camp, il nous vous reste qu'à vous donnez à bloc, ne lâchez rien, chaque seconde compte.

Détail important à ne jamais oublier, RUN HAPPY !

Pour commencer une préparation, quelle qu'elle soit, il est nécessaire de connaître quelques paramètres physiologiques qui vous aideront dans votre préparation et vous faire progresser tout au long du cycle, jusqu'à votre échéance, la compétition.
Commençons par le commencement : pour mener à bien votre cycle d'entraînement pour une compétition choisie, un test d'effort s'impose : pour connaître vos allures, d'une part, et pour faciliter le travail de l'entraineur et, dans votre cas, c'est MOI, et je me ferai un plaisir de faire fumer les semeles de vos belles Brooks qui, parole de marathonien, tiennent vraiment le coup...

Pourquoi un test d'effort ?

Pour vous aider à vous connaître. Vous commettrez ainsi moins d'erreurs d'allures, car en course à pied en général, et surtout en marathon, le respect des allures est primordial. Il vous permettra de détecter toute anomalie cardiaque ou autre problème pouvant vous empêcher de pratiquer une activité sportive en compétition. Ce test est remboursé par la sécurité sociale pour les plus de 40 ans, sur prescription de votre médecin traitant, alors n'hésitez plus.

Pour les coureurs, le test se déroulera sur un tapis, tout simplement.

Après le test d'effort.

Vous avez en main, ou aux pieds, vos paramètres sur lesquels vous allez vous baser pour mettre en place un plan d'entrainement, adapter à vos capacités et surtout, vous pourrez vous entrainer correctement en évitant les pièges des erreurs d'allures et du surentrainement. J'entends souvent des coureurs me dire : « ah le marathon, c'est très dur !». Je leur réponds que c'est l'entrainement qui est dur, surtout si l'on ne respecte pas ses allures.

Nous allons maintenant déchiffrer quelques termes scientifiques qui, vu de l'extérieur, paraissent sortir du crâne d'Einstein...


VO2 MAX
C'est la consommation maximale d'oxygène, la VO2max s'exprime habituellement en litres d'oxygène par minute (L/min). Chez un sédentaire sain, la VO2max est de l'ordre de 45 ml/min/kg, chez l'homme, et 35 ml/min/kg chez la femme. Chez l'athlète de haut niveau, on peut observer des VO2max spécifiques atteignant 90 ml/min/kg chez l'homme et 75 ml/min/kg chez la femme, soit le double. Les sportifs présentant les VO2max les plus élevées sont les skieurs de fond, les coureurs de fond et les cyclistes sur route. A titre d'exemple, je suis à 92ml/min/kg, sans doute parce que je suis sorti du ventre de m amaman en courant, et que je ne me suis jamais arrêté.

VMA
C'est la vitesse maximale aérobie qui ne s'apparente pas à une allure de course. Elle correspond à la vitesse d'un coureur évoluant à 100% de sa VO2 Max.
Les séances de type VMA permettent une amélioration de la VO2 Max du coureur.
Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100%, ou supérieures, sur une vingtaine de minutes pour que ce travail soit efficace.

Le Seuil
Il s'agit de la limite acceptable de l'acidose pour réaliser un travail anaérobie continu. Cet entraînement permet de reculer la phase d'acidose au cours de laquelle une accumulation de déchets se produit dans le sang et qui entraînera une chute des allures du coureur en compétition.
Cette allure est déterminée à partir de votre meilleur temps sur semi-marathon, que vous êtes toujours en mesure de réaliser bien entendu. Pour un coureur valant plus de 1h30 sur semi, il est préférable d'utiliser comme référence le chrono réalisé sur 15 km. Le seuil est l'entrainement idéal pour progresser sur des courses au delà du semi marathon.

Seuil dynamique ou seuil plus
Il s'agit d'une allure légèrement plus élevée que le seuil anaérobie. L'entraînement au seuil dynamique permet de repousser le seuil anaérobie, de favoriser une meilleure consommation d'oxygène et une sollicitation plus tardive du système anaérobie.
Endurance de base
Cette allure constitue les fondations de toute votre préparation. Sans avoir été développée correctement, vous ne pourrez pas évoluer valablement aux allures supérieures. Elle se travaille lors des sorties longues et lors des entraînements d'entretien. C'est la base de votre préparation, ce que l'on appelle dans le jargon, la caisse.

Endurance régénération
Elle sert à récupérer de manière active tout en brûlant ses graisses. Elle est utilisée dans la première phase de préparation aux longues sorties de manière à optimiser la consommation des graisses et de s'habituer aux distances plus longues qui sont le premier pas vers le marathon. Pour que la régénération ait un effet réparateur musculaire idéal, elle doit être courue d'une manière souple et tranquille, sans chrono.


Vous avez désormais une connaissance globale des paramètres physiologiques, et leur définition, il ne vous reste qu'à prendre rendez-vous pour ce test avant de me retrouverez, dés février, pour détailler toutes ces allures avec des exemples et séances. Je vous donnerai une grande partie de ma méthode d'entrainement et de mon expérience acquise au fil de toutes ces années de course.

Et, détail important à ne jamais oublier, Run Happy !

Hamid Belhaj