Trinkempfehlungen

Aus Medizin und Wissenschaft:

Schadet Trinken dem Marathonläufer?

Grundlagen zu Trinkempfehlungen für Marathonläufer und Ausdauersportler

Hypertonizität (Na+ > 160mmol/l) führt zum Wassermangel der Körperzellen (intrazelluläre Dehydratation) mit sinkender Stoffwechselaktivität bis zu tödlicher Hirnschädigung.

Hypotonizität (Na+ <125mmol/l) führt zum Anschwellen der Körperzellen (Intrazellularoedem) mit u.U. tödlicher Wasseransammlung in Gehirn und Lungen.

„Die Annahme, das Durstgefühl sei ein „unzureichender Index“ des Flüssigkeits- und Elektrolytbedarfes des Körpers steht in deutlichem Gegensatz zu Jahrmillionen der Evolution unserer Spezies“

(IMMDA: Hew-Butler, Verbalis, Noakes, 2006)

„Die Schnelligkeit und Präzision des Durstgefühls als Regulator des Flüssigkeitshaushaltes ist in vielen Studien belegt“

(Phillips et al., 1985; Maresh et al., 2004; Armstrong et al., 1997; Cheuvront et al., 2001, Noakes, 2003

Beispiel 1: Comrades Marathon Südafrika (87,6km) 2005
7299 Läufer mit Körpergewicht zwischen 43 und 119kg (Durchschnitt: 73kg)
Laufgeschwindigkeit: schnellster Finisher: 5:27h (16,4km/h), langsamster Finisher: 12h (7,4km/h)

Beispiel 2: New York Marathon
Die Temperaturen am Start lagen im Laufe der Jahre zwischen 1°C und 29°C und zwischen Start und Ziel um bis 17°C auseinander.

ACSM: American College of Sports Medicine
IOC: International Olympic Comitee
IMMDA: International Marathon Medical Directors Association
USA T&F: U.S.A. Track & Field (Amerikanischer Leichtathletikverband)

Industriegeprägte Dogmen gegen Wissenschaft und Medizin

Läufer, die sich über Trinkempfehlungen informieren möchten, sehen sich mit unterschiedlichen Empfehlungen konfrontiert. Derzeit geben drei internationale Organisationen Empfehlungen, die sich untereinander deutlich widersprechen:
Die beiden größten, das American College of Sport Medicine (ACSM) und das Internationale Olympische Komitee (IOC) vertreten mit der Auffassung, dem eigenen Durstgefühl zu misstrauen und über den eigenen Durst hinaus zu trinken, wissenschaftlich kaum belegbare Positionen. Unabhängige Wissenschaftler sehen dies als puren Lobbyismus der milliardenschweren Sponsoren aus der Sportgetränkeindustrie, die hinter diesen Organisationen stehen.
Der weltweite Zusammenschluß der Marathonrennärzte (IMMDA) setzt dem wissenschaftlich belegbare Leitlinien entgegen und findet keine Belege dafür, mehr als durstadaptiert zu trinken.

Dieser Artikel soll dem Läufer eine Zusammenfassung über die Geschichte und den aktuellen Stand der Trinkempfehlungen geben.

Aktuell sieht sich der ratsuchende Läufer mit drei unterschiedlichen internationalen Leitlinien konfrontiert:

1. „Den gesamten beim Laufen entstehenden Gewichtsverlust durch Flüssigkeitsaufnahme ersetzen?“ ACSM, 1996; IOC, 2004

2. „Nach Durstgefühl – ad libitum – trinken?“ IMMDA, 2006

3. „Bereits vor Eintreten des Durstgefühls trinken und durch gewichtsangepasstes Trinken nicht mehr als 2% beim Laufen entstehenden Gewichtsverluste zulassen?“ ACSM, 2007

Den weit verbreiteten Richtlinien von ACSM und IOC liegt zugrunde, was Prof. Tim Noakes aus Kapstadt das „verbreitete, nicht wissenschaftlich belegbare und die getränkeindustrie begünstigende Dogma von ACSM und IOC“ nennt. Demnach soll es mit steigender Laufgeschwindigkeit und zunehmender Dauer eines Laufes zu zunehmendem Schweißverlust = Gewichtsverlust kommen. Dieser soll einen kritischen Wasserverlust (Dehydratation) auslösen, welcher zu Salzverlusten (Natriummangel) und steigender Körpertemperatur führen, die Vorbote eines Hitzschlages sein sollen. Daraus wird die Notwendigkeit hergeleitet, bereits vor Einsetzen des Durstgefühls spezielle Sportgetränke und Elektrolytlösungen zuzuführen.

Offen bleibt dabei die Frage, wie über Jahrmillionen der Evolution die Landsäugetiere überlebt haben sollen, wenn das Durstgefühl ein unzureichender Mechanismus zur Regulation des Flüssigkeitshaushaltes wäre. Ebenso zeigen Untersuchungen seit 1932, dass bei freiem Zugang zu Wasser („drink ad libitum“, nach Durstgefühl trinken) Sportler unter Ausdauerbelastungen nicht 100% sondern zwischen mindestens 56% und maximal 75% ihres Gewichtsverlustes durch Trinken ausgleichen.
Viele Studien belegen seit den 1960er Jahren, dass die Top-Finisher in Langstreckenläufen stets diejenigen mit den wenigsten Trinkpausen, dem größten Gewichts- und Flüssigkeitsverlust (bis zu 10% bei Iron Man Teilnehmern) und den höchsten Körpertemperaturen sind. Ist es plausibel, dass sie noch schneller gewesen wären, wenn sie mehr als nach Durstgefühl getrunken hätten?

Auf der Gegenseite häufen sich in den letzten Jahren die Berichte über verdünnungsbedingten tödlichen Natriummangel (Tod durch Hirnschwellung) bei Marathonläufern, die wesentlich mehr als durstadaptiert getrunken hatten (im Mittel >900ml/h).

Biologie des Flüssigkeitshaushaltes

Der Durstmechanismus ist der herausragende physiologische Regulator, der den Wasser- und Elektrolythaushalt fast aller Landsäugetiere über Jahrmillionen der Evolution sicher gesteuert, das Überleben der Arten gesichert hat und tief in den Genen der Landsäugetiere verwurzelt ist.
Unsere Vorfahren entwickelten in Jahrmillionen als savannenadaptierte Jäger biologische Anpassungen, die es ihnen erlaubten 4-6h in trockener Mittagshitze zu jagen (während andere Raubtiere sich im Schatten ausruhten). Der entwicklungsgeschichtliche Vorteil lag darin, durch Schwitzen die Körpertemperatur während langdauernder Ausdauerleistungen in gesunden Grenzen (Arbeitshyperthermie) konstant zu halten und milde bis moderate Flüssigkeitsdefizite durch das Schwitzen sowie Körpergewichtsverluste ohne Veränderungen des Elektrolytgehaltes des Blutes (=Serumosmolalität) zu tolerieren.
Ein erhöhter Sollwert der Körperkerntemperatur unter Belastung (Arbeitshyperthermie) ist ein Mechanismus, um Wasserverluste durch Schwitzen zu senken und darf nicht als ein Versagen der Temperaturregulation missverstanden werden.
Schon innerhalb normaler Elektrolytkonzentrationen im Blut kommt es bei Flüssigkeitsverlusten zur Gegenregulation: bereits bei sehr geringen Anstiegen der Elektrolytkonzentration von nur 1-2% (280-285mOsm/kg H²O) kommt es zu steigender Ausschüttung des Hormons ADH um die Wasserausscheidung über die Nieren zu begrenzen. Ist die Fähigkeit dieses Hormons zur Wasserrückgewinnung aus dem Urin erschöpft, wird das Bedürfnis zu trinken aktiviert (290-295mOsm/kg H²O oder Abfall des Körperwassergehaltes um 1,7-3,5%). Das Hormon führt also bereits 5-10mOsm/kg H²O unter der Durstschwelle Wasser aus dem Urin ins Blut zurück.
Diese evolutionäre Errungenschaft befreite den Menschen und die Landsäugetiere von der Notwendigkeit, permanent nach Wasser suchen zu müssen. Durstgefühl und Trinkaktivität werden also erst aktiviert, wenn trotz maximaler ADH-Hormonaktivität der Elektrolytgehalt des Blutes (Serumosmolalität) über die Durstschwelle steigt.
Bedingungen, unter denen die Durstschwelle krankhaft in hypertone Bereiche verschoben sein kann betreffen Sportler >65J., Belastungen in kalter (<4°C) oder heißer (>27°C) Umgebung und Probleme bei der Bildung des Hormones ADH (SIADH = Syndrome of inappropriate ADH secretion).
Seit über 75 Jahren haben Wissenschaftler immer wieder festgestellt: lässt man Ausdauersportler nach ihrem Durstgefühl trinken, so vermeiden diese stets eine derartig hohe Trinkmenge um 100% Ihres Körpergewichtsverlustes auszugleichen Stattdessen werden 56-75% des Gewichtsverlustes ausgeglichen („freiwillige Dehydratation“). Hitzeschläge – wie immer man sie definieren möchte – sind in allen diesen Jahrzehnten höchst selten aufgetreten.
Einige Autoren folgern fälschlicherweise daraus, das Durstgefühl sei ein schlechter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf des Körpers.
Labor- und Felduntersuchungen belegen jedoch, das primär die Elektrolytkonzentration im Blut (Serumosmolalität = POsm) – vor allem die des Natriums – und nicht die Körpertemperatur oder das Körpergewicht die körpereigene Flüssigkeitsregulation und damit ADH-Hormon und Durstgefühl steuern.
Unter langdauernder körperlicher Belastung hält der Körper die Serumosmolalität POsm bei steigender Körpertemperatur und sinkendem Körpergewicht in sehr engen Grenzen konstant, um ein konstantes Zellvolumen zu gewährleisten. Die Natriumkonzentration (Na+) im Serum spiegelt POsm zuverlässig wieder, da Na+ das wesentliche Kation des Extrazellularraumes ist.
Die Produktion des Hormons ADH und das Durstgefühl des Läufers setzen bereits zuverlässig ein, wenn POsm und Na+-Serumkonzentration noch weit im Normbereich liegen.
Bei Körpergewichtsverlusten von 2-4% wird POsm innerhalb +/- 3mmol konstant gehalten. Bei Gewichtsverlusten von >4% kommt es zum Anstieg des Serumnatriums und zur Abnahme (Dehydrierung) des Zellvolumens.

Regulation des Natriumhaushaltes bei Ausdauersportlern

2135 dem Gewicht nach eu- (normal), hyper-(über) oder hypo(unter)hydrierte Langzeitausdauersportler zeigten nahezu alle normale Na+-Serumkonzentrationen.
Der Körper hält die Na+-Serumkonzentration auch unter großen kumulativen Na+-Verlusten konstant. Viele Autoren postulieren hier einen „osmotisch inaktiven Na+Speicher“, der bei kumulativen Na+-Verlusten individuell unterschiedlich freigesetzt werden kann. Der Appetit auf Na+-reiche Speisen setzt nach Ausdauerbelastungen zeitverzögert (innerhalb 6-23h) ein.
Hypertone Sportler tranken nach der Belastung bis zum Erreichen normaler Serumosmolalität Wasser. Dann setzte der Appetit auf salzreiche Kost (Aldosteron- u. AngiotensinII-vermittelt) ein. Bei erneut steigender Serumosmolalität durch Salzaufnahme nahm dieses Bedürfnis wieder ab und es wurde abermals Wasser favourisiert. Ziel der Na+-Aufnahme ist eine langfristige nachhaltige Wiederherstellung des Blutplasmavolumens innerhalb von 24h.

Wieviel trinken Sportler unter körperlicher Belastung?

Studien seit 1932 zeigen, dass bei freiem Zugang zu Wasser („drink ad libitum“ oder Trinken nach Durstgefühl) Sportler unter Ausdauerbelastungen nicht 100% sondern zwischen mindestens 56 und maximal 75% ihres Gewichtsverlustes durch Trinken ausgleichen.
Durstadaptiert trinkende Läufer trinken in Abhängigkeit von ihrer Größe, ihrem Gewicht, der Umgebungstemperatur, der Laufdauer und der Laufgeschwindigkeit 200-400ml pro Stunde.
Marathonläufer, die 100% ihres Gewichtsverlustes durch trinken auszugleichen versuchten beendeten 1,4kg schwerer den Lauf als Läufer, die durstadaptiert getrunken hatten (2,3kg schwerer als nichttrinkende Läufer) und erlitten gehäuft Leistungseinbrüche, Übelkeit/Erbrechen, Bauchkrämpfe und ein erhöhtes Risiko eines lebensbedrohlichen Natriummangels (Hyponatriämie).
Viele Studien belegen, dass die Top-Finsher in Langstreckenläufen stets diejenigen mit dem größten Gewichts- und Flüssigkeitsverlust (bis zu 10% bei Iron Man Teilnehmern) und den höchsten Körpertemperaturen sind.
So hat z.B. die Gewinnerin des Marathons der Olympischen Spiele 2004 Mizuki Noguchi mit insgesamt 30s Trinkzeit (=0,3% ihrer totalen Laufzeit von 8780s) am kürzesten (= am wenigsten?) von allen Läuferinnen getrunken. Wie ist es möglich – insbesondere bei extremer Hitze (35°C Umgebungstemperatur) – ohne 0,8-1,2l/h zu trinken (die damals aktuelle Empfehlung des ACSM von 1996) einen olympischen Marathon in nahezu Weltrekordzeit und ohne „signifikante Dehydratation“ zu gewinnen? Ist es plausibel, dass der Konsum von 0,8-1,2l/h Flüssigkeit ein noch besseres Ergebnis bewirkt hätte?

Geschichtliches zur Entwicklung der Trinkempfehlungen

Adolph untersuchte 1946 Soldaten in der Wüste Nevadas auf Langstreckenmärschen. Die Untersuchten tranken bei unbegrenztem Zugang zu Wasser deutlich weniger, als Sie durch Schweiß und Urin an Gewicht verloren („freiwillige Dehydratation“). Bei Körpergewichtsverlusten von mehr als 7-10% waren nicht trinkende Teilnehmer aufgrund von Blutdruckabfällen nicht mehr in der Lage weiter zu marschieren. Durch Trinken von Flüssigkeit waren diese Beschwerden vollständig rückbildungsfähig, es resultierten keine bleibenden gesundheitlichen Schäden. Erst ab 15 - 20% Gewichtsverlust wurde das Risiko eines Organversagens (v.a. Niere) beschrieben. Die Höhe des Gewichtsverlustes hatte weder Einfluss auf die Schweiß- noch die Urinproduktion.
Je 1% Gewichtsabfall stieg die Körpertemperatur um 0,2 – 0,3°C.
Diese Untersuchung hatte keinen Einfluss auf die damals seit Jahrzehnten praktizierte Empfehlung, dass Sportler während jeder Belastung nicht trinken sollen.
Vor 1969 war man weltweit der Ansicht, dass es im Langestreckenlauf keinen Anlass gibt, feste Nahrung zu sich zu nehmen und der Läufer möglichst keine Flüssigkeit aufnehmen sollte. Grundlage war die Idee, dass Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme den Körper durch die Verdauung belastet und zu Leistungseinbrüchen führen könnte.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichte 1975 erstmals Empfehlungen, wonach Läufer bei Rennen von über 16 km regelmässig alle 3-4km trinken sollten um die Körpertemperatur zu reduzieren und der Dehydratation (Wassermangel) vorzubeugen. Wissenschaftliche dafür lagen nicht vor.
Aktualisierte Leitlinien des ACSM von 1987 stellten fest, dass eine Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Rennens das Risiko von Hitzeschäden reduzieren sollte. Es wurde ausgeführt, dass Dehydratation die Schweißneigung des Läufers reduziert und daraus eine Gefährdung des Läufers durch Überhitzung, Hitzschlag, Hitzeerschöpfung und Muskelkrämpfe entstehe.
Die angeführten wissenschaftlichen Untersuchungen hatten jedoch lediglich die Effekte von Flüssigkeitsaufnahme und Gewichtsverlust unter Belastung auf die Körpertemperatur nach der Belastung untersucht. Ein Hitzschlag war nicht Gegenstand der Untersuchungen. Hitzeschäden sind außerdem nirgendwo exakt definiert. Die zitierten Studien bieten somit keinerlei Beweise, dass eine Flüssigkeitsaufnahme während des Laufes die Rate an medizinischen Zwischenfällen bei Langstreckenläufern senkt.
Die Gewinner der untersuchten Rennen waren wiederum die Läufer mit dem größten Gewichtsverlust (=Wasserverlust?) und den höchsten Körpertemperaturen.
Es gibt also keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass ein Gewichts- und Flüssigkeitsverlust während des Laufes linear zu Leistungseinschränkung oder zu einem Hitzschlag führt.
Es ist außerdem hinreichend belegt, dass die Dehydratation (Wasserverlust) die Schweißsekretion nicht beeinträchtigt.

Sportgetränkeindustrie und Leitlinienprägende Instanzen

1965 wurde in den USA durch Dr. Cade in Florida das erste kommerzielle Sportgetränk (Gatorade®) entwickelt. 1988 wurde das Gatorade® Sports Science Institute (GSSI) gegründet, welches 2008 nach eigenen Angaben 110.000 Mitglieder in 145 Ländern hatte. Es begann die Finanzierung der ersten industriegesponserten Getränkestudien. Gatorade und das GSSI sind die einzigen „Platinum“- Sponsoren des ACSM. Die ACSM-Trinkempfehlungen empfehlen seit Jahren Produkte der Sportgetränkeindustrie trotz teilweise gegenläufiger wissenschaftlicher Studienlage!
ACSM weißt erst seit 1996 darauf hin, dass es als Institution maßgeblich von der Sportgetränkeindustrie gesponsert wird.

Inhalte der ACSM Leitlinien 1996:
("Position stand on heat and cold illnesses during long distance running")

Trotz fehlender wissenschaftlicher Belege wird wiederum ein Wassermangel (Dehydratation) des Läufers als wesentliche Ursache für Überhitzung, Hitzeerschöpfung, und Hitzschlag angegeben.
Es wird ausgeführt, dass eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor und nach dem Rennen kann das Risiko einer Hitzeerkrankung einschließlich Disorientiertheit und irrationalem Verhalten reduzieren kann. Die angeführten wissenschaftlichen Studienbelege haben jedoch keine Hitzerkrankungen untersucht.
ACSM empfiehlt Sportlern, Ihre Schweißverluste durch trinken auszugleichen und dabei mindestens 150-300ml alle 15 Minuten (600-1200ml pro Stunde) zu trinken. Die heutige Studienlage belegt hingegen das Risiko von Leistungseinbrüchen und des Auslösens eines u.U. tödlichen Salzmangels (Hyponatriämie, „Wasservergiftung“) durch exzessives Trinken von mehr als 900ml Trinkmenge pro Stunde.

Inhalte der ACSM Leitlinien 1996:
(Position stand on exercise and fluid replacement)
- endorsed by the Gatorade Sports Institute GSSI

ACSM hält fest, die schlimmste Folge eines Wassermangels (Dehydratation) des Läufers bei mangelndem Flüssigkeitsausgleich durch Trinken während sportlicher Aktivität sei eine eingeschränkte Hitzeanpassung, welche die Körpertemperatur in gefährliche Bereiche ansteigen lassen könne. Ferner wird eine Dehydratation unter Belastung als wesentliche Grundlage für das Entstehen von Hitzerkrankungen beschrieben. Demnach wird Läufern empfohlen, eine maximal tolerable Menge an Flüssigkeit zu trinken. Dabei werden mindestens 600-1200ml 4-8% Kohlehydratlösung empfohlen, um simultan den Kohlehydratbedarf zu decken.
Kritik: Pauschale Trinkempfehlungen mit festgelegten Trinkmengen (ACSM 1996, IOC 2004) können jedoch nicht das gesamte Spektrum aller Läufer/innen abdecken.
Der Flüssigkeitsverlust während des Laufens wird im wesentlichen von 3 Größen bestimmt: Körpergewicht, Laufgeschwindigkeit („metabolic rate“) und Laufdauer sowie von der Umgebungstemperatur.

Die zwei Beispiele rechts sollen zeigen, wie unterschiedlich diese Größen sein können.


Kritik der IMMDA an den ACSM Empfehlungen 1975-1996

In 4 Versionen zwischen 1975 und 1996 wird vom ACSM zunehmend progressiv die Ansicht vertreten, dass hohe Raten an Flüssigkeitsaufnahme während körperlicher Belastung erforderlich sind, um einem Hitzschlag und anderen hitzeassoziierten Erkrankungen vorzubeugen.
Gewichtsverluste werden als Schweißverluste verallgemeinert (ohne auf Urinverluste oder Gewichtsverlust durch Abbau von Energieträgern einzugehen), die möglichst weitgehend durch Flüssigkeitsaufnahme auszugleichen seien.
Beiden Aussagen liegen keine fundierten wissenschaftlichen Untersuchungen zugrunde, die die gezogenen Schlüsse belegen.
Es gibt bisher keine Belege, dass Läufer, die eine hitzeassoziierte Erkrankung erleiden, dehydrierter als nicht Betroffene sind.

1996 findet die potentiell lebensbedrohliche Komplikation einer Hyponatriämie (Natriummangel durch Trinkverdünnung, „Wasservergiftung“) durch exzessives Trinken nur insoweit Erwähnung, dass „Flüssigkeitsaufnahmen > 10l/4h zu einer Verdünnungshyponatriämie führen können“. Dies wird jedoch nicht zum Anlass genommen, kritisch die gegebenen Trinkempfehlungen zu hinterfragen sondern als Begründung angesehen „Natrium den Sportgetränken zuzusetzen“ und „bei Belastungen über 4 Stunden Dauer elektrolytreiche Speisen oder Getränke zuzuführen“.
Bezüglich eines Natriumzusatzes ergibt die jedoch wissenschaftliche Datenlage gegenläufige Aussage.
Die Konsequenz einer Drosselung der Flüssigkeitsaufnahme (Vorschlag IMMDA, 2001: max. 400-800ml/h) wird nicht gezogen.

Welche Empfehlungen werden 2009 vertreten und wie gut sind sie wissenschaftlich belegt?

Stand der Empfehlungen 2009: es rivalisieren drei unterschiedliche Konzepte:

1. ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement, 2007
2. IOC Consensus on Sports Nutrition, 2004 (orientiert sich an ACSM 1996)
3. IMMDA Updated Fluid Recommendation: Position statement, 2006 (übernommen von USA T&F)
Zu 1.: ACSM Recommendations 2007 „Position stand on exercise and fluid replacement“ - endorsed by the Gatorade Sports Institute GSSI
„Wenn Wasser- und Elektrolytverluste nicht ersetzt werden, dehydriert der Sportler unter Belastung. Exzessive Dehydration kann die Leistungsfähigkeit herabsetzen und das Risiko einer Hitzerkrankung erhöhen.“
Kritik: das Durstgefühl schützt zuverlässig die Serumosmolalität; exzessive Dehydratation (ab >4%) wird nur unter Ausnahmewettkampfbedingungen erreicht.
„Das Ziel des Vorhydrierens (Trinken vor dem Wettkampf) ist es, die sportliche Aktivität euhydriert (=„gut bewässert“) mit normalem Elektrolytstatus zu beginnen.“
„Eine Vorhydratation mit entsprechenden Getränken sollte schon mehrere Stunden vor dem Sport beginnen.“
Kritik: fehlende Evidenz. Eine Vorhydrierung mit Na+Lösungen kann sogar leistungssenkende Effekte haben (Konikoff et al., 1986; Pitts et al., 1944).
„Individuelle Trinkkonzepte zum Flüssigkeitsersatz werden empfohlen.“
Anmerkung: Inhaltsgleich mit IMMDA 2006
„Ziel des Trinkens während der Belastung ist die Vorbeugung von Gesundheits- und Leistungsdefiziten durch Wassermangel (Gewichtsverluste >2% des Körpergewichtes) und Elektrolytverschiebungen.“
Kritik: ein linearer Zusammenhang zwischen Dehydratation und Leistungsdefiziten ist widerlegt. Verluste von 2-4% des Körpergewichtes werden ohne Veränderungen der Serumosmolalität und ohne Leistungseinbußen toleriert.
„Unter bestimmten Bedingungen sind während der Belastung Elektrolyt/Kohlenhydrat-Getränke dem Wasser überlegen.“
Kritik: Fehlende wissenschaftliche Belege für derartige Getränke, unscharfe Formulierung.
„Zuviel Trinken kann zu einem Natriummangel (Hyponatriämie) mit gesundheitlichen Störungen führen.“
„Während der Belastung sollten Sportler nicht mehr trinken, als sie an Schweiß verloren haben (Schweißverluste werden mit 05,-2l pro Stunde angegeben).“
Kritik: derartig hohe Trinkmenegen sind mit einem erhöhten Natriummangelrisiko verbunden.
„Begünstigende Faktoren für den Natriummangel sind das Trinken hypotoner Getränke (Apfelschorle ist beispielsweise hypoton) und exzessive Natriumverluste.“
Kritik: für die wissenschaftliche Studienlage belegt das Gegenteil.
Zu 2. IOC Consensus on Sports Nutrition, 2004: diese Empfehlungen orientieren sich weitgehend an den ACSM-Empfehlungen von 1996 und sind somit oben abgehandelt.
Zu 3. IMMDA Updated Fluid Recommendation: Position statement, 2006 (übernommen von USA T&F):
Die IMMDA (International Marathon Medical Director´s Association)
wurde 1982 von den Rennärzten (Medical directors) der Marathons in London, Madrid und New York gegründet. Seit 1987ist IMMDA unter dem Dach der AIMS (Association of International Marathons an Distance Races) als beratendes Gremium tätig.
Derzeit gehören IMMDA 43 Marathon-Rennärzte aus 5 Kontinenten an.
IMMDA gibt wissenschaftlich belegte medizinische Empfehlungen und Leitlinien heraus.
IMMDA befasst sich mit Gesundheit und Prävention von Marathonteilnehmern.
IMMDA berät Rennärzte und Veranstalter.
http://aimsworldrunning.org/immda.htm

IMMDA, 2006 „Updated Fluid Recommendation: Position statement“
Diese Empfehlungen sind die derzeit mit der höchsten wissenschaftlichen Sicherheit belegten und sollten zur Beratung gesunder Ausdauersportler herangezogen werden.

„Der Durstmechanismus ist unser physiologischer dynamischer Flüssigkeitsmelder. Er stellt eine Echtzeitmessung der Serumosmolarität dar und schützt so in den meisten Situationen den Sportler zuverlässig vor den Gefahren zu geringer oder zu hoher Flüssigkeitsaufnahme.“

„Eine statische externe Flüssigkeitsberechnung (Wiegen) kann eine Schätzung der Flüssigkeitsverluste ermöglichen und so Zahlenwerte als Anhalt zur Flüssigkeitsaufnahme während Wettkampf und Training liefern.“

„Sportler sollten ein Verständnis/Gefühl für Ihre individuellen Flüssigkeitsbedürfnisse durch statische Messungen/Berechnungen entwickeln. Sie sollten sich jedoch gleichzeitig immer an körpereigenen Zeichen zur Steigerung (Durtsgefühl) oder Senkung (verstärkte Urinproduktion, Aufgedunsensein, Gewichtszunahme) ihrer Trinkmenge orientieren.“

„Wasser, Salz und Glucose (als Speise oder Getränk) sollte an Verpflegungspunkten (mindestens alle 1,6km, maximal alle 5km) frei erhältlich sein. Bezüglich Menge und Konzentration der aufgenommenen Getränke und Speisen sollte sich der Läufer von seinen individuellen Bedürfnissen (Appetitgefühl, Durst) leitenlassen.“

„An den medizinischen Versorgungspunkten sollten sich kalibrierte Waagen befinden; ein Gewichtsverlust von >4% oder jedwede Gewichtszunahme erfordert die ärztliche Untersuchung und ggf. medizinische Behandlung.“

„Extreme Hitzebedingungen (>38°C) können während der Akklimatisationsphase trinken über das Durstgefühl hinaus erforderlich machen. Fortgeschrittenes Alter (>65J.) und kalte Umgebungstemperaturen (<5°C) können die Durstschwelle anheben.“

Was sagt die Wissenschaft?

Ist gewichtsadaptiertes Trinken (Ersatz von bis zu 98% oder 100% des Ausgangsgewichtes durch Trinken) dem Trinken nach Durstgefühl (ad libitum) überlegen?
Viele Studien belegen, dass im Vergleich zu Flüssigkeitskarenz durstadaptiertes Trinken bezüglich der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und des Schutzes vor Hitzschlag dem gewichtsadaptierten Trinken gleichwertig oder überlegen ist (Daries et al., 2000; McConell et al, 1997; Cheuvront, 2001)
Durstadaptiertes Trinken ist dabei mit einem geringeren Risiko einer belastungsinduzierten Hyponatriämie (Natriummnagel) verbunden (Noakes, 2007; Barr et al., 1991; Vrijens et al., 1999)
Nichttrinken führt zu einer Leistungseinschränkung von 2% (Dugas et al. in Cheuvront, 2001)
Mehr als durstadaptiert zu trinken führt zu keinerlei Leistungssteigerung (Daries et al., 2000; Dugas et al. in Cheuvront, 2001; McConell et al., 1997; Maresh et al., 2001).
100% gewichtsadaptiert zu trinken ist mit einer hohen Rate unerwünschter Nebenwirkungen verbunden (Costill et al., 1970, Glace et al., 2002; Twerenbold et al., 2003; Noakes, 1988 & 1990 & 2001).

Wie setzt sich eigentlich der Gewichtsverlust während des Laufes zusammen?
Bisher besteht keine Einigkeit, ein wie hoher Anteil an Gewichtsverlust der Dehydratation zuzuschreiben ist (Noakes, 2003)
Pastene et al. (1996) haben bei Läufern auf dem Laufband über Marathondistanz bei durchschnittlich 12,6 km/h Laufgeschwindigkeit einen mittleren Gewichtsverlust von 1,8 – 2,2 kg festgestellt.
Die untersuchten Läufer tranken durstadaptiert („ad libitum“) im Mittel insgesamt 1,5l (=450ml/h). Pastene et al. berechneten den Gewichtsverlust wie folgt:
Fett- und Kohlehydratverbrennung aus Speichern 557g
Wasserfreisetzung aus Kohlenhydratspeichern 1280g
Zusätzliche Wasserproduktion des Stoffwechsels 402g
Damit ergäbe sich ein gesamter Gewichtsverlust von 2239g, der nicht des Ausgleiches durch Trinken während des Rennens bedarf.

Noakes (2003) berechnet für Ironman-Triathleten (diese halten ihren Gewichtsverlust von im Mittel 2,5kg für über >48h nach dem Wettkampf) folgende Gewichtsverluste:
Kohlenhydrate 800g
Fette 200g
Wasser aus KH- und Fettmetaverbrennung 1200g
Wasser aus Kohlehydratspeichern >1000g
Gesamtgewichtsverlust (nicht ausgleichspflichtig) >3000g

Fazit: Es ist bisher nicht belegt, wie sich der beobachtete Gewichtsverlust exakt zusammensetzt. Die Annahme, dass es sich dabei ausschließlich um ausgleichspflichtige Flüssigkeit handelt erscheint unplausibel.

Ist Wassermangel („Dehydratation“) der hauptauslösende Faktor für Steigerungen der Körpertemperatur sowie Hitzschlag und Leistungseinbrüche im Straßenlauf?
Montain & Coyle (1992) belegten unter Laborbedingungen (32°C, 55 Luftfeuchtigkeit; keine Konvektion durch Wind) einen linearen Anstieg von 0,3°C für jeden Liter unersetzten Flüssigkeitsverlust. Diese Aussage lies sich unter Feldbedingungen („out-of-doors“; Kapstadt Iron Man 2000&2001) widerlegen (in Noakes, 2003)
Es gibt keine Untersuchung, die einen Zusammenhang zwischen Dehydratation/Gewichtsverlust und Hitzschlag untersucht hat (Noakes, 2003).
Dehydratation und Gewichtsverlust führen weder zu linearen Leistungseinbrüchen noch zu sinkender Schweißsekretion (Wyndham et al., 1969, Sharwood et 1l., 2004; Pugh et al-, 1967, Muir et al., 1970; Buskirk et al., 1960; Cheuvront et al., 2003).
Haupteinflussgrößen neben der „Dehydratation“ auf die Körpertemperatur sind:
- Belastungsintensität/dauer (70% des Energieumsatzes)
- Körpergröße/Masse
- Umgebungstemperatur, Wind (Konvektion), Luftfeuchtigkeit/Niederschlag, Sonneneinstrahlung/Wolken
- Bekleidung (Nässe?)
- Hitzeakklimatisation

Soll der Läufer Salz (Natriumchlorid) während des Marathonlaufes zu sich nehmen?
Die Studienlage zeigt, dass das Trinken Na+haltiger Sportgetränke Sportler nicht vor einem Natriummangel schützt (Goldman et al., 1994; Reeves et al., 2004; Noakes, 2006), weil der Großteil des aufgenommenen Natriums sofort über die Niere wieder ausgeschieden wird (vgl. Vieweg et al., 1985; Vrijens et al, 1999; Konikoff et al., 1986).
Natriummangel und tödliche Hirnschwellung sind Folgen von zu hoher Aufnahme freier Flüssigkeit durch Trinken (Speedy, 2001), bei deren Entstehung ein akuter Natriummangel keine Rolle spielt (Hew et al., 2006; Hew-Butler et al., 2005; Weschler, 2005; Noakes et al, 2005). Eine Salzzufuhr während des Laufes spielt keine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Serum-Natriums und des POsm (Cade et al., 1992; Powers et al., 1990). Die Höhe des Natriumsverlustes durch Schwitzen führt nicht zu einem erhöhten Risiko eines Natriummangels (Hyponatriämie) (Dugas et al., 2005; Irving et al., 1991; Noakes et al., 2002 & 2004 & 2005)

Eine Vielzahl von Studien belegt die Salzaufnahme vor der Belastung mit negativen Effekten (Erhöhte Herzfrequenz, erhöhtes Körpergewicht, erhöhte Körpertemperatur, erhöhte Atemfrequenz, Bauchkrämpfe, Erbrechen, Durchfall (Konikoff et al., 1986; Pitts et al., 1944). Eine Salzaufnahme vor dem Rennen führt nicht zu einer Leistungsverbesserung (Hew-Butler et al., 2006)

Fazit: Die aktuelle Datenlage belegt positive Effekte durch Salzaufnahme (nach Appetitgefühl) innerhalb 24-48 Stunden nach der Belastung (nach Normalisierung der POsm). Der Genuss salzhaltiger Getränke vor oder während des Rennens hat keinen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit oder das Risiko einer Natriummangels (Hyponatriämie, „Wasservergiftung“).

Welche der aktuellen Empfehlungen 2009 ist wissenschaftlicham besten belegt?
= „Durstadaptiert – ad libitum – trinken?“ IMMDA, 2006

Was wir Läufer uns wünschen: Forderungen an zukünftige Trinkempfehlungen

Wissenschaftlich belegte Empfehlungen sollten industriebegünstigende Dogmen ablösen. Dabei sollten die Grundlage zukünftiger Empfehlungen solide wissenschaftliche Untersuchungen unter („out-of-doors“, Real-) Feldbedingungen sein. Zukünftige Empfehlungen sollten von Organisationen und Wissenschaftlern entwickelt werden, die unabhängig von der Sportgetränkeindustrie sind
oder anderenfalls umfassende Erklärungen zu möglichen Interessenskonflikten und finanziellen Abhängigkeiten abgeben.

 

 

 

Von Dr. med. Ralph Schomaker
Arzt für Chirurgie und Unfallchirurgie
Arzt für Allgemeinmedizin
Zentrum für Sportmedizin GmbH
Windthorststraße 35
48143 Münster