Ist Laufen gesund?

Die Evolution hat mit dem Menschen in der afrikanischen Savanne über Jahrmillionen als Jäger und Sammler ein „Lauftier“ designed. Der Mensch läuft von seinem ersten Lebensjahr nahezu bis zu seinem Tode – Laufen ist unsere ursprüngliche und natürliche Fortbewegungsform. Anthropologische Forschungen belegen, dass unsere Vorfahren über die Jahrmillionen der Entwicklung des Menschen bis zu 40 Kilometer am Tag laufend zurücklegten – jeden Tag einen Marathon! Und schon damals galt wie heute: je besser die Ausdauerleistungsfähigkeit, umso höher die Lebenserwartung.
Im 21. Jahrhundert bewegen sich jedoch >80% der Europäer weniger als 1000m am Tag aus eigener Körperkraft. Noch vor Über- und Fehlernährung spielt Bewegungsmangel die Hauptrolle bei der Entstehung vieler Zivisationserkrankungen und zeichnet damit für die Haupttodesursachen in den westlichen Industrieländern verantwortlich.
Das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, von Bluthochdruck oder Zuckerkrankheit betroffen zu sein oder an Krebs, Demenz oder Depressionen zu erkranken nimmt bei Bewegungsmangel und mit sinkender Ausdauerleistungsfähigkeit rasant zu.
So wird Ausdauersport erfolgreich in der Vorbeugung und Behandlung der oben genannten Erkrankungen eingesetzt:

• Je besser die Ausdauerleistungfähigkeit und die maximale Sauerstoffaufnahme trainiert ist, umso geringer ausgeprägt sind Alterung und Verkalkung der Schlagadern (sog. Intima-Media-Dicke der Halsschlagader), die Hauptursache für die Entstehung von Herzinfarkten und Schlaganfällen
• Je schneller ein Mensch 10km laufend zurücklegen kann, umso geringer ist sein Risiko an Bluthochdruck, Blutzuckerstörungen (Diabetes) und Cholesterin- und anderen Blutfettstoffwechselerkrankungen zu erkranken (zusammengefasst mit erhöhtem Bauchumfang als „Metabolisches Syndrom“ die tödlichste Erkrankung in den westlichen Industrienationen)
• Ein Ausdauertraining von mindestens 4 Stunden pro Woche und mit mindestens 100Watt oder mindestens 7km/h Laufgeschwindigkeit (schnelles gehen oder langsames Joggen) senkt das Risiko an Dickdarmkrebs oder Brustkrebs zu erkranken um 40%
• Tägliches Ausdauertraining von mindestens 30Minuten Dauer (Radfahren >100Watt, Laufen >7km/h) senkt das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden um bis zu 40%
• >50jährige können durch regelmässiges Ausdauertraining Ihr Risiko, in den nächsten 10Jahren zu versterben – in Abhängigkeit von Ihren Vorerkrankungen - nahezu halbieren

„Plötzlicher Herztod beim Sport oder das Paradoxon körperlicher Aktivität (Paradox of exercise)
Immer wieder ist in der Tagespresse von Sportlern jeden Alters und Trainingszustandes zu lesen, die beim Sport einen plötzlichen Herztod erlitten haben. „Sport ist Mord“ heißt es dann gerne und es wird der gesundheitliche Nutzen jeder breitensportlicher Aktivität in Frage gestellt: „…so gesund kann Sport gar nicht sein, wenn immer wieder auch gut trainierte Leistungssportler durch den plötzlichem Herztod beim Sport aus dem Leben gerissen werden?“
So gering das Risiko, einen plötzlichen Tod beim Laufsport zu erleiden auch ist (es verdient ernst genommen zu werden. Ursächlich für diese Fälle sind in der Regel unerkannte angeborene oder erworbene Herzerkrankungen (am häufigsten: Herzkranzgefäßverkalkungen höheren Grades bei >35jährigen, Herzwandverdickungen – sogenannte Kardiomyopathien - bei <35jährigen, Herzmuskelentzündungen, etc.), die in vielen Fällen im Rahmen einer sportmedizinischen ggf. auch sportkardiologischen Untersuchung erkannt und dann behandelt werden können. In Italien gelang es durch standardisierte sportmedizinische Untersuchungen (u.a. mit 12KanalEKG), die Anzahl plötzlicher Herztodfälle um ein vielfaches zu senken.
Ein sportmedizinische Untersuchung dient der Risikoreduktion. Sie bietet jedoch keine 100%ige Sicherheit: insbesondere Herkranzgefäßverengungen in Frühstadien und Herzmuskelentzündungen stellen eine Gefährdung dar sein und sind auch durch sehr gewissenhafte Untersuchung oft nicht erkennbar!
In Deutschland hat die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention Leitlinien für die sportmedizinische Untersuchung definiert (online unter www.dgsp.de einsehbar), die verbindliche Mindeststandards für eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung festlegen. Das Ziel ist die Erkennung latenter oder bereits vorhandener Krankheiten, die eine gesundheitliche Gefährdung bei Aufnahme sportlicher Aktivität darstellen können.
Die Vorsorgeuntersuchung nach DGSPstandard soll gesundheitliche Risiken mindern oder vermeiden helfen und eine optimale Ausübung von Sport und körperlicher Aktivität für jeden Sporttreibenden ermöglichen.
Die DGSP empfiehlt die Untersuchung für alle Neu- und Wiedereinsteiger im Bereich Freizeit- und Breitensport jeden Alters (vom Kind bis zu Senioren), ambitionierte Freizeitsportler wie auch Leistungssportler; für letztere gelten darüber hinaus die Inhalte der jeweiligen Kaderuntersuchungen.
Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass der gesundheitliche Nutzen regelmäßigen Lauftrainings die möglichen Risiken bei weitem übertrifft.
Schon ein wöchentlicher Kalorienverbrauch 1000Kcal durch ein Lauftraining (entspricht näherungsweise 2Stunden langsames Jogging mit etwa 6-7kmh) bringt deutliche gesundheitliche Effekte. Optimal wäre langfristig ein täglicher zusätzlicher sportbedingter Kalorienverbrauch von 300Kcal (entspricht in etwa 4-5h wöchentlicher Laufaktivität mit 6-7km/h).

Laufen, Gelenkverschleiß und Rückenschmerz
Da hohe Gewichtsbelastungen (z.B. durch Übergewicht), harte körperliche Arbeit zurückliegende Verletzungen und auch das Alter die Entstehung von Knorpelverschleiss (Arthrose) vor allem der Knie- und Hüftgelenke begünstigen, halten viele Läufer Ihren Sport für eine knorpelverschleissende Belastung.
Die aktuelle wissenschaftliche Studienlage ist sich einig, das Langstreckenlauf im Rahmen ambitionierten Breitensports zu keinerlei Knorpelverschleiss führt und weder Hüft-, Knie- noch Sprunggelenksarthrosen verursacht. Lediglich für den Hochleistungssport ist diese Aussage bisher nicht eindeutig belegt.

Unabhängig von der Arthrose gibt es jedoch Voraussetzungen die die Entstehung von orthopädischen Überlastungsschäden (insbesondere bei Steigerungen des Trainingsumfangs und der –intensität von >10% pro Woche) am Bewegungsapparat begünstigen können und vor Aufnahme eines regelmäßigen Lauftrainings in einer sportärztlichen Untersuchung erkannt werden können (siehe km 3 „Laufverletzungen vorbeugen“)

Das Risiko, durch regelmäßiges sportliches Training chronische Rückenschmerzen zu begünstigen, ist für viele Sportarten untersucht worden: so zählen beispielsweise Tennis- und Squashspieler zu den Sportlern mit einer Häufung chronischer Rückenbeschwerden. Bei Läufern wird im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung eine geringeres Risiko von chronischen Rückenschmerzen beobachtet.
Im Einzelfall ist – gerade bei bereits vorhandenen Rückenbeschwerden – eine differenzierte sportmedizinische Beratung sinnvoll.

Laufverletzungen vorbeugen
Mehr als die Hälfte aller Läufer erleidet mindestens eine Laufverletzung im Jahr! Man geht davon aus, dass jeden Tag 25% aller Läufer verletzungsbedingt nicht trainieren können. Daher lohnt es sich zu fragen, wie man Laufverletzungen vorbeugen kann.

Die häufigsten Laufverletzungen und Überlastungsschäden sind:

• Fersenschmerz (Palntarfasziitis)
• Achillessehnenschmerz (Achillodynie)
• Schienbeinkantenschmerz („Shin splint“)
• Kniescheibenbeschwerden (Patellofemorales Schmerzsyndrom)
• Schmerz an der Außenseite des Kniegelenkes (Läuferknie, ileotibiales Bandsyndrom)
• Schmerz an der Innenseite des Knies (durch Innenbandreizung oder Meniskusschaden)
• Muskelschmerz über dem rückseitigen Oberschenkel („hamstring“-Tendinopathie)
• Leistenschmerzen, Hüftschmerzen
• Ermüdungsbrüche (Stressfrakturen) von Schienbeinkante, Mittelfuß oder vorderem Beckenknochen (Schambein)

Kann man Läufer, die ein erhöhtes Risiko haben, eine Laufverletzung zu erleiden vorher erkennen?
Verschiedene Merkmale (in Klammern) im Körperbau des Läufers und in der Trainingsgestaltung werden von erfahrenen Untersuchern und in der Wissenschaft mit einem gehäuften Auftreten von Kniescheibenbeschwerden (3, 7, 9), Achillessehnenbeschwerden (7, 9), Stressfrakturen (1, 7, 11, 12, 13, 14) und Läuferknie (1,3,7). Diese können im rahmen einer sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung festgestellt werden:

1. Echte Beinlängenunterschiede von >1cm
2. Eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit oder -instabilität (Mittelfuß, oberes und unteres Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk, Kreuzdarmbeinfuge)
3. Achsfehlstellungen (v.a. des Kniegelenkes im Sinne eines „O“-Beines [Genu varum])
4. Kniescheibenfehlstellungen
5. Übermäßige Vorwärtsdrehung des Oberschenkelknochens (>15°)
6. Übermäßige Außendrehung des Schienbeinknochens (>25°)
7. Hohlfuß (da ein Hohlfuß deutlich schlechtere Dämpfungseigenschaften als ein Senkfuß hat)
8. Plattfuß
9. Verkürzung oder Abschwächung wichtiger Muskelgruppen, am häufigsten:
   1. die „hamstrings“ am hinteren Oberschenkel
   2. die hüftgelenksführende Glutealmuskulatur: Abspreizende Muskeln (Abduktoren) und Beugemuskeln (Flexoren)
   3. der mittlere Quadrizepsmuskel (M.vastus medialis)
10. Geringe Knochendichte (60% der Bevölkerung haben einen Vit-D-Mangel v.a. in den sonnenarmen Wintermonaten)
11. Über- oder Untergewicht; Essstörungen, Diäten
    
12. Trainingsmonotonie, mangelnde Periodisierung
    
13. Rapide Zunahme von Trainingsumfang und Trainingsintensität (deutlich mehr als 10% pro Woche)
    
14. Menstruationsstörungen
    (wissenschaftlich belegte Aussagen sind fett gedruckt)

Merke: eine wesentliche anatomische Grundlage, die mit der Entstehung von Laufverletzungen in Zusammenhang gebracht wird ist eine „O“-Stellung der Beinachse:
• „O“-Knie (Genu varum)
• „O“-stellung des Rückfußes (Rückfußvarus)
• Hohlfuß (geht oft mit Laufen auf der Fußaußenkante [Supinationsstellung] und Rückfußvarus einher)

Welche Massnahmen angesichts der für den jeweiligen Läufer erhobenen sportorthopädischen Untersuchungsbefunde zu treffen sind, sollte Gegenstand der sportärztlichen Beratung sein.
Diese reichen von gezieltem Krafttraining unter Anleitung, Physiotherapie, Nahrungsumstellung- oder Ergänzung, Einlagenversorgung, Optimierung der Schuhversorgung bis zu Trainingumstellungen.

Von Dr. med. Ralph Schomaker
Arzt für Chirurgie und Unfallchirurgie
Arzt für Allgemeinmedizin
Zentrum für Sportmedizin GmbH
Windthorststraße 35
48143 Münster